Cette recette vous est présentée par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso.fr
Préparation :
Réhydratez les raisins secs en les plongeant dans de l’eau très chaude. Laissez-les gonfler.
Rincez les flageolets et chauffez-les quelques minutes.
Mettez la semoule dans un saladier et versez dessus l’huile en filet. Incorporez des dés de margarine. Portez le double (en volume de semoule) d’eau à ébullition. Puis versez-la progressivement sur la semoule. Mélangez bien en soulevant la semoule à l’aide d’une fourchette. Couvrez et laisser cuire 5 min. Puis mélangez à nouveau.
Mettez dans un grand saladier la semoule égrainée avec les flageolets, le poivron émincé et les raisins.
Saupoudrez de cannelle et de cerneaux de noix.
Dietetique :
Voici une recette de couscous originale. Elle allie la semoule avec toujours les bienfaits des légumineuses. Ainsi on y trouve des sucres lents, source énergétique principale de notre corps. Ces sucres lents empêchent les fringales de l’après-midi. De plus, les légumes secs renforcent les sucres lents tout en amenant des fibres pour un meilleur transit. Ces derniers apportent également des protéines végétales qui peuvent occasionnellement compenser l’absence de viande. Egalement, le mélange fruits secs et oléagineux renforcent l’apport d’oligoéléments tels que le cuivre, le fer, le fluor mais aussi de la vitamine E, de la B6 … En bref un très bon cocktail à la sortie de l’hiver !
Roulés de veau aux asperges
Ingrédients :
500 g de noix de veau
1 boîte d'asperges blanches
10 petits oignons blancs
1 c. à soupe de fond de veau déshydraté
150 ml de vin blanc
2 c. à soupe de moutarde
1 c. à soupe de margarine allégée
sel, poivre
Résumé :
Cette recette vous est proposée par Dominique Boute,nutritionniste et fondateur de monregimeperso.fr
Préparation :
Découpez 15 fines escalopes dans la noix de veau et disposez-les à plat sur votre plan de travail. Badigeonnez la face interne de chaque escalope avec un peu de moutarde et posez au bord de chacune quelques asperges blanches. Roulez-les ensuite en serrant de façon à obtenir des petites paupiettes et nouez-les avec de la ficelle.
Dans une cocotte à fond épais, faites rissoler 3 min les petits oignons blancs.
Faites dorer les paupiettes 10 min à feu doux. Retirez-les de la cocotte, déglacez avec le vin blanc et ajoutez le fond de veau déshydraté.
Vous pouvez, si nécessaire, ajouter un peu d’eau.
Faites bouillir cette sauce et remettez les paupiettes à chauffer 3 min.
Astuces :
Vous pouvez accompagner ces paupiettes de riz ou de tagliatelles fraîches.
Dietetique :
Le veau est une viande très intéressante sur le plan nutritionnel, car elle est riche en protéines de bonne qualité (plus de 20 %), en fer (héminique, bien absorbé par l’organisme) et pauvre en graisses. De plus, le morceau choisi dans la recette fait partie des moins gras (moins de 5g pour 100g). Les asperges, quant à elles, sont peu caloriques et très riches en vitamines, notamment celles du groupe B (situées au niveau des pointes) et en vitamine C. Elles contiennent également une grande quantité de minéraux tels que le potassium, le magnésium et le fer, tout cela pour un apport calorique très modéré (25 kcal / 100 g environ).
Daube de boeuf aux pruneaux
Ingrédients :
2 kg de noix de boeuf coupées en morceaux
1 kg de carottes
150 g de pruneaux dénoyautés
1 l de vin rouge
200 g de lard
4 oignons
4 gousses d'ail
1 bouquet garni (persil, thym, laurier)
2 clous de girofle
4 grains de poivre
1 noix de muscade
sel, poivre
Préparation :
La veille, faites mariner la viande avec le vin, le bouquet garni, les oignons pelés et découpés en rondelles, les carottes pelées et découpées en rondelles et les gousses d'ail pelées.
Enfermez dans un petit sac en tissu les clous de girofle, les grains de poivre et la muscade et ajoutez-les à la marinade.
Le jour même, faites rissoler le lard coupé en morceaux dans une cocotte en fonte.
Égouttez soigneusement tous les aliments de la marinade et faites-les revenir dans la cocotte. Versez ensuite la marinade et 1/2 l d'eau chaude.
Assaisonnez de sel et poivre.
Couvrez et laissez mijoter à tout petit feu pendant 4 heures.
15 min avant de servir ajoutez les pruneaux dans la cocotte.
Retirez le bouquet garni et le petit sac en tissu avant de servir très chaud avec des pommes de terre vapeur ou des pâtes fraîches.
Astuces :
Vous pouvez servir ce plat à l'issue des 4 heures de cuisson mais il est préférable de laisser reposer une journée.
Dietetique :
L’utilisation du goût sucré / salé permet d’accommoder les viandes sans trop de matières grasses et donc sans excès de calories. Le fruit utilisé pour cette recette est le pruneau, il est riche en fibres (ayant une action particulièrement efficace au niveau du transit intestinal), en minéraux (tels que le magnésium, le potassium et le fer), et en vitamines notamment les vitamines du groupe B et la vitamine A. La viande boeuf est riche en protéines de bonne qualité et en fer héminique (d’origine animale) bien assimilé par l’organisme. Le boeuf n’est pas forcément une viande très grasse. Sa teneur en matière grasse dépend du morceau que vous choisirez. Parmi les morceaux les plus maigres, on distingue : le jarret, le rumsteck, la tende de tranche, la bavette, le rosbif… En ce qui concerne les morceaux les plus gras, on relève : l’entrecôte, la macreuse, le plat-de-côte, la côte à l’os….
Cette recette vous est proposée par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso.fr
Préparation :
Préparez la marinade : battez le yaourt avec le jus des citrons, le curry et l’ail pressé. Assaisonnez de sel et de poivre.
Entaillez les escalopes de dinde. Mettez-les dans la marinade.
Réservez au frais 6 heures minimum.
Préchauffez votre four à 200 °C (en position gril).
Dans un plat, disposez les escalopes de dinde marinées. Enfournez et faites-les cuire 5 à 8 min à 180 °C.
Servez avec la julienne de légumes.
Dietetique :
Cette recette convient parfaitement dans le cadre d’un régime hypocalorique. En effet, la dinde, tout comme la plupart des volailles, est pauvre en graisses (avec seulement 4 g de lipides pour 100 g d’aliments) tout en apportant des protéines de très bonne qualité. Ces dernières sont indispensables au renouvellement de l’ensemble de nos cellules. La marinade utilisée est également maigre grâce à l’utilisation d’un yaourt nature maigre. Elle permet de parfumer la viande et d'éviter qu’elle soit trop sèche, en raison de la cuisson. Le fait d’associer cette viande à des légumes et à des féculents constitue un plat parfaitement équilibré et pauvre en calories.
Papillotes de poulet
Ingrédients :
4 escalopes de poulet
400 g de poireaux
1 tomate
ciboulette déshydratée
1 c. à soupe de jus de citron + zestes
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de bouillon de volaille dégraissé
estragon
sel et poivre
Résumé :
Cette recette vous est proposée par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso.fr
Préparation :
Préchauffez le four à 210 ° C (th.7).
Préparez les poireaux : lavez-les et émincez-les.
Faites revenir les poireaux dans l’huile tout doucement.
Préparez 4 feuilles de papier sulfurisé : mettez-y au centre, les poireaux.
Faites saisir les escalopes de poulet dans la même poêle pendant 2 min.
Puis déposez-les sur les poireaux. Coupez la tomate en rondelles et mettez-les sur le poulet. Versez le jus de citron dessus.
Dans un bol, mélangez le bouillon de volaille avec la ciboulette, l’estragon et le zeste (en petits morceaux). Versez cette préparation sur les escalopes, puis refermez les papillotes.
Enfournez 15 min et servez.
Dietetique :
Enfin une recette simple et pauvre en calories ! En effet, le blanc de poulet est une viande maigre (avec seulement 2,5 g de graisses pour 100 g d’aliment). C’est pourquoi, les volailles sont recommandées dans le cadre d’un régime hypocalorique. La cuisson en papillote ou à la vapeur permet de conserver un maximum des qualités nutritionnelles des aliments sans utilisation de matières grasses. Enfin, les légumes amènent des fibres assurant un bon transit, ainsi que des vitamines dont notre organisme a besoin pour rester en forme..
Poulet aux épices minceur
Ingrédients :
4 blancs de poulet
200 g de riz aux trois saveurs
125 g de citronnelle hachée
2 piments rouges
1 citron vert (pour le zeste uniquement)
2 c. à soupe d’huile d’olive
Résumé :
Cette recette vous est proposée par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso.fr
Préparation :
Préchauffez votre four th.7 (210°C).
Faites bouillir une casserole d’eau salée et plongez-y le riz. Laissez-le cuire le temps indiqué sur l’emballage.
Pendant ce temps, videz les piments, hachez-les très finement et hachez la citronnelle. Dans un bol, mélangez la citronnelle, le zeste de citron vert, les piments hachés et l’huile.
Disposez les blancs de poulet sur la plaque du four et badigeonnez-les de cette préparation. Enfournez 15 min.
Accompagnez-les du riz.
Dietetique :
Voici un plat raffiné, simple à réaliser et qui invite au voyage ! Les épices sont un bon moyen de donner du goût à un plat sans devoir le surcharger en graisses. Elles permettent des mélanges de saveurs et rendent le plat festif ! On les trouve en général dans des épiceries fines, ou dans les grandes surfaces. Le poulet est une volaille maigre, en particulier le blanc. Il contient à peine 5 g de graisses pour 100 g. Il est riche en protéines et également en fer. Il est donc à privilégier dans une alimentation minceur. Attention tout de même à ne pas consommer la peau, car c’est là que se concentrent toutes les graisses !
Poulet sauté à l’ail et au potiron
Ingrédients :
1 poulet fermier coupé en morceaux
400 g de pulpe de potiron
4 gousses d'ail
1 dl de vin blanc sec
2 échalotes
2 brins d'estragon
2 c. à soupe d'huile d'olive
1 pincée de muscade
sel, poivre
Résumé :
Cette recette vous est proposée par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso
Préparation :
Pelez l'échalote et l'ail et hachez-les.
Coupez le potiron en petits dés. Dans une sauteuse, faites chauffer l'huile d’olive et faites dorer les dés de potiron. Réservez-les dans un plat.
Dans la même sauteuse, faites dorer les morceaux de poulet (piqués à l’aide d’une fourchette), puis ajoutez l'ail et l'échalote. Mélangez régulièrement en veillant à ce que l’ail ne brûle pas.
Versez le vin et laissez réduire à feu vif quelques instants.
Baissez le feu, salez, poivrez, couvrez et laissez cuire 40 min à feu doux, en mélangeant de temps en temps.
Au bout de 40 min, ajoutez le potiron et l'estragon. Saupoudrez de muscade.
Mélangez délicatement et prolongez la cuisson 10 min.
Servez chaud.
Dietetique :
Le potiron appartient à la famille des cucurbitacées. Longtemps oublié mais redécouvert il y a quelques années, notamment grâce à l’engouement pour la fête d’Halloween. Ce légume, au léger goût sucré, est une excellente source de pro-vitamine A (2mg / 100 g) et de potassium (323 mg / 100 g). Il fait partie des aliments santé, à consommer régulièrement dans un but de prévention contre certaines maladies comme les cancers ou les maladies cardio-vasculaires. La saveur du potiron se marie très bien avec les volailles comme le poulet, comme c’est le cas dans cette recette. Le poulet est une viande maigre (à condition de ne pas consommer la peau) riche en protéines de bonne qualité (20 g / 100 g), en fer bien absorbé par l’organisme (fer héminique, 1.5 mg / 100 g) et en vitamines du groupe B (particulièrement la vitamine B6 indispensable au métabolisme des acides aminés).
Pintade rôtie sauce au poivre vert
Ingrédients :
1 petite pintade (moins d’1kg)
1 c. à soupe d’huile d’olive
30 ml de vin blanc
150 ml de crème liquide allégée à 5% de MG
1 grosse c. à soupe de poivre vert
1 brin de romarin
sel, poivre
Résumé :
Cette recette vous est proposée par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso.fr
Préparation :
Préchauffez votre four th.6 (180°C).
Salez et poivrez l’intérieur et l’extérieur de la pintade. Glissez le romarin à l’intérieur.
Huilez légèrement le dessus de la pintade et recouvrez-la de papier aluminium.
Mettez-la dans un plat allant au four légèrement rempli d’eau et enfournez pour 50 min.
Pendant ce temps, préparez la sauce au poivre vert :
Pelez l’échalote et émincez-la finement. Faites-la revenir dans une poêle avec un peu de margarine. Déglacez ensuite avec le vin blanc, ajoutez la crème fraîche et le poivre vert grossièrement écrasé. Laissez mijoter cette sauce quelques instants.
A la sortie du four, découpez la pintade en morceaux et nappez-la de la sauce.
Dietetique :
La pintade est l’une des volailles les plus maigres, elle est très pauvre en graisses (entre 4 à 6g / 100 g) et riche en protéines de bonne qualité. Elle s’intègre donc parfaitement dans une alimentation minceur. La cuisson au four est également recommandée car elle permet de rôtir la viande sans avoir besoin de rajouter de la graisse. De plus, elle accentue la saveur des aliments rôtis. Dans cette recette, on ajoute une sauce très légère, composée de crème fraîche allégée, et relevée grâce au poivre vert. L’utilisation des épices et des aromates est une excellente façon de donner du goût à vos plats sans les surcharger de graisses. Pensez-y plus souvent !
Farfalles aux poireaux et filets de limande
Ingrédients :
150 g de farfalles
1 botte de poireaux frais
4 filets de limande
moutarde en grains
2 citrons
150 ml de crème fraîche liquide allégée à 8 %MG
2 c. à soupe de margarine allégée
100 ml de vin blanc
1 c. à soupe de fines herbes
sel, poivre
Préparation :
Lavez et parez les poireaux (retirez un peu de vert). Emincez-les finement et faites-les revenir dans une poêle anti-adhésive avec un peu de margarine.
Ajoutez le vin blanc et les fines herbes. Couvrez et laissez cuire 15 min environ.
Ajoutez la crème liquide à la dernière minute.
Portez une casserole d’eau salée à ébullition pour les farfalles.
Pressez les citrons.
Pendant ce temps, coupez les filets de limande de façon à former des fines languettes, badigeonnez-les de moutarde et faites-les revenir à feu doux quelques minutes dans une poêle anti-adhésive. En cours de cuisson, versez le jus des citrons.
Dès ébullition, plongez les pâtes et laissez-les cuire le temps indiqué et selon votre goût. Egouttez-les et disposez-les sur un plat.
Nappez-les des poireaux à la crème et des fines languettes de limande.
Dietetique :
Voici un repas complet, raffiné et diététique ! Le poisson fait partie d’une alimentation équilibrée, source de protéines de bonne qualité. Il est pauvre en graisses et composé d’acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il s’agit d’acides gras poly-insaturés oméga 3 qui offrent à l’organisme une protection contre les maladies cardio-vasculaires en rendant le sang plus fluide et en prévenant la formation des caillots. Les poireaux sont des légumes riches en eau mais aussi en minéraux tels que le potassium et le magnésium. Il est de plus riche en vitamines C et E, ainsi qu’en provitamine A qui ont un effet protecteur anti-oxydant sur nos cellules.
Tagliatelles aux cèpes minceur
Ingrédients :
400 g de tagliatelles
500 g de cèpes fraîches
250 ml de crème fraîche liquide allégée à 5% de MG
muscade
1 gousse d’ail
10 g de margarine allégée
50 g de parmesan en poudre
sel, poivre
Préparation :
Lavez soigneusement les cèpes, retirez leurs pieds et coupez-les en petits morceaux.
Dans une poêle, faites revenir une gousse d’ail dans un peu de margarine et ajoutez les cèpes coupés en petits morceaux.
Laissez cuire à feu doux 15 min environ en couvrant.
Salez, poivrez et ajoutez la crème fraîche liquide. Saupoudrez de muscade.
Pendant ce temps, mettez de l’eau salée à bouillir et versez les pâtes dedans. Laissez cuire jusqu’à ce qu’elles deviennent « al dente ».
Recouvrez ces tagliatelles de sauce à base de cèpes et parsemez de poudre de parmesan avant de servir.
Dietetique :
Les pâtes représentent une excellente façon de recharger l’organisme en énergie, il ne faut donc pas les négliger, même en période de régime. Le danger vient toujours des quantités et assaisonnements qu’on leur prête. En effet, il faut se méfier des assaisonnements gras à base de beurre ou de crème fraîche entière, c’est pourquoi il est recommandé d’utiliser des crèmes fraîches allégées comme dans la recette ci-dessus et d’y associer des légumes qui donnent un goût agréable à la sauce. La saveur des cèpes se marie très bien aux pâtes. De plus, comme la plupart des légumes, elles sont riches en minéraux (potassium, phosphore, fer…) et vitamines (notamment les vitamines du groupe B, D et K).
Tortellinis aux crevettes
Ingrédients :
400 g de pâtes type tortellinis
500 g de gambas crues
3 oignons
1 gousse d’ail
10 cl de vin blanc
1 c. à soupe d’huile
aneth
sel et poivre
Résumé :
Cette recette vous est proposée par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso
Préparation :
Chauffez un grand volume d’eau salée. Laissez cuire les pâtes selon le temps indiqué sur l’emballage.
Pelez les oignons et l’ail. Emincez-les.
Décortiquez les gambas et mettez-les à cuire dans une cocotte antiadhésive 5 min avec les oignons et l’ail. Versez le vin blanc et laissez mijoter. Assaisonnez de sel et de poivre.
Ajoutez ensuite l’aneth.
Mélangez le tout avec les pâtes. Servez.
Dietetique :
Cette recette peut être accompagnée de légumes comme des épinards par exemple pour parfaire l’équilibre du repas. Les pâtes sont des féculents qui assurent un apport régulier en sucre : ainsi, ils évitent les fameuses fringales de l’après-midi souvent fréquentes lors d’un régime amincissant. En effet, il faut adapter sa quantité en fonction de ses dépenses mais éviter de les supprimer. Ils sont essentiels pour nous maintenir en forme : pâtes, riz, semoule … doivent donc être intégrés dans nos assiettes. L’association des féculents à un légume permet d’apporter des vitamines et fibres tout en contrôlant l’apport de calories. Enfin, les crevettes, peu caloriques, assurent un apport en protéines pour éviter notamment la fonte musculaire au profit de la masse grasse. Alors à table !
Risotto aux asperges et fromage frais
Ingrédients :
250 g de riz complet
2 poireaux frais
1 botte d’asperges
1 bouillon cube de légumes
1 c. à soupe de fines herbes
100 g de fromage de chèvre frais
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 échalote fraîche
Résumé :
Cette recette vous est proposée par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso.fr
Préparation :
Parez et lavez soigneusement les poireaux. Ciselez-les très finement.
Pelez et hachez l’échalote.
Dans une grande poêle creuse, faites revenir l’échalote, ajoutez le riz et les poireaux émincés. Laissez cuire quelques minutes à feu moyen.
Pendant ce temps faites bouillir environ 400 ml d’eau et plongez un bouillon cube de légumes. Dés qu’il est dissous, versez petit à petit ce bouillon dans la poêle en attendant bien qu’il soit absorbé par le riz à chaque fois. Mélangez bien.
Emiettez le chèvre.
Faites cuire les asperges.
Laissez ensuite mijoter 20 min, ajoutez le fromage de chèvre émietté ainsi que les asperges cuites. Salez et poivrez, saupoudrez de fines herbes et laissez cuire encore 5 min.
Servez.
Dietetique :
Voici un plat complet, facile à réaliser et original. Les poireaux et les asperges sont des légumes raffinés, riches en eau, vitamines et minéraux. On trouve notamment de la vitamine C, mais aussi des vitamines du groupe B (localisées essentiellement dans les pointes d’asperges), de la pro-vitamine A (dans les poireaux), et pour les minéraux : du magnésium, du fer et du potassium. De plus, leur apport calorique reste très modéré, et leur richesse en fibres leur permet d’avoir une action efficace sur le transit intestinal. Le fromage de chèvre frais fait partie des fromages les moins gras car il est riche en eau. Il est aussi une bonne source de calcium (ce qui permet de compléter les besoins de la journée) ainsi que de protéines. Il peut ainsi prendre la place de la viande ou du poisson.
Risotto aux carottes
Ingrédients :
4 carottes
1 oignon
20 g de margarine
240 g de riz rond
1 bouillon cube de volaille dégraissé
poivre
Résumé :
Cette recette vous est proposée par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso.fr
Préparation :
Préparez le bouillon : portez à ébullition 650 ml d’eau avec un bouillon cube.
Epluchez les carottes, lavez-les et coupez-les en fines rondelles. Pelez l’oignon et émincez-le.
Chauffez la margarine dans une casserole et faites-y fondre l’oignon émincé. Ajoutez-y les carottes. Puis versez le riz rond. Mélangez quelques minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Puis versez le bouillon une louche à la fois, jusqu’à absorption totale du liquide.
Poivrez. Servez chaud.
Dietetique :
Voilà une recette riche en vitalité pour accompagner nos viandes ou volailles ! En effet, les carottes sont sources de vitamine A. Les propriétés anti-oxydantes de cette vitamine A ont un effet protecteur notamment pour la peau, pour la vue ou encore pour la croissance des enfants. Le riz, quant à lui, se classe dans la famille des féculents : il libère du glucose en continu dans notre organisme et permet ainsi une stabilisation de notre glycémie (taux de sucre dans le sang). Ainsi, cette recette contribue au maintien en forme de notre corps.
Pizza aux endives, cèpes et chèvre
Ingrédients :
pâte à pizza : 1 rouleau
endive : 4
cèpes (fraîches) : 200 g
chèvre frais : 100 g
tomate concassée : 1 boîte
oignon blanc : 1
origan (rase) : 1 c. à soupe
huile d'olive : 1 c. à soupe
sel, poivre
Préparation :
Préchauffez votre four th.8 (240°C).
Epluchez l’oignon et hachez-le finement.
Lavez les cèpes délicatement sous l’eau froide, retirez leur pied sableux et
émincez-les finement.
Dans une poêle anti-adhésive, faîtes revenir l’oignon et les cèpes fraîches.
L’oignon doit prendre une légère couleur dorée.
Remuez bien, ajoutez les tomates concassées et l’origan.
Salez et poivrez, laissez mijoter 10 min.
Pendant ce temps, étalez sur une tourtière légèrement graissée la pâte à pizza.
Lavez lesendives, retirez pour chacune d’elle le cône central et coupez-les en fines lanières.
Recouvrez la pâte du mélange à base de champignons et de tomates.
Ajoutez dessus les endives et le chèvre frais émietté.
Enfournez la pizza 10 min.
Astuces :
Commentaire nutritionnel : Voici une pizza originale qui en surprendra plus d’un! Cette pizza est tout à fait intégrable à un régime minceur puisqu’elle est riche en légumes et contient du fromage de chèvre frais (quasiment le moins gras des fromages). Les champignons, faiblement caloriques (15 kcal/100g) apportent des minéraux, oligo-éléments et vitamines en assez grande quantité : notamment des vitamines du groupe B, de la vitamine D et K, on y trouve également du potassium, du phosphore, du fer…etc. L’endive est le légume minceur par excellence, elle n’apporte que 15kcal/100g et fournit une bonne diversité de minéraux (potassium, fer, magnésium, calcium….etc). Elle se cuisine en salade ou braisée ; si l’on redoute l’amertume qu’elle dégage, le mieux est de retirer le cône central au bout de l’endive. Enfin, le chèvre frais est non seulement modéré en graisses mais il apporte du calcium, minéral indispensable à notre organisme, ce qui permet de compléter les apports de la journée. Apport énergétique (pour 1 personne) : Energie : 78,40 kcal Glucides : 8,50g (43,41% de l'apport calorique) Lipides : 4,19g (48,19% de l'apport calorique) Protides :1,66g (8,47% de l'apport calorique)
Steak de soja sauce au poivre
Ingrédients :
200 g de Sojasun Cuisine
4 steaks de soja Sojasun nature
50 cl de vin blanc sec
2 brins de persil plat
50 cl d'eau froide
sel, poivre du moulin
Préparation :
Poêlez les steaks 2 min de chaque côté.
Déglacez la poêle avec Sojasun Cuisine mélangé à l’eau puis ajoutez le vin.
Mélangez bien pour récupérer les sucs.
Saupoudrez de persil.
Remettez la poêle à feu doux et laissez frémir 1 min.
Servez cette sauce avec le steak.
Astuces :
Viandes et volailles se déglacent de la même façon avec Sojasun Cuisine.
Sandwich aux crevettes
Ingrédients :
8 tranches de pain complet
1 courgette
1 poivron rouge
quelques radis
une dizaine de feuille de salade frisée ou roquette ou cresson
1 oignon rouge
12 crevettes roses décortiquées
1 c. à café de moutarde à l’ancienne
100 g de fromage blanc à 20% deMG
sel et poivre
Résumé :
Cette recette vous est proposée par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso.fr
Préparation :
Préparez les légumes : coupez la courgette en dés et le poivron en lamelles. Nettoyez et essorez la salade. Lavez les radis. Pelez et émincez l’oignon.
Faites cuire à la vapeur la courgette et les lamelles de poivron.
Mélangez dans un bol le fromage blanc avec la moutarde à l’ancienne. Salez et poivrez à votre convenance. Mélangez cette sauce avec les feuilles de salade.
Répartissez la salade sur le pain, puis mettez les crevettes et enfin terminez par le mélange courgette poivron. Refermez par une tranche de pain. Servez.
Dietetique :
Voilà une recette de sandwich légère afin de combattre les idées fausses ! En effet, il est tout à fait possible de manger un sandwich le midi sans pour autant prendre du poids : il suffit simplement de faire les bons choix. Ainsi, le pain constituera notre principal carburant pour nous offrir des sucres lents. Les légumes ajouteront leurs fibres tout en augmentant le volume pour clôturer notre faim. Les crevettes comblent notre besoin de protéines, avec peu de lipides. Enfin, notre sauce moutarde et fromage blanc (à 0%) évite un repas sec et sans goût. A vos assiettes !
Gratin d'épinards
Ingrédients :
1 kg d'épinards congelés
100 g de fromage de chèvre, rondin des Ardennes
15 ml de crème ballade (où plus suivant goût)
1 fromage de chèvre râpé
sel, poivre
Préparation :
Faites dégeler les épinards, pressez-les bien pour en extraire le jus, mettez le fromage et la crème fraîche, ainsi que le poivre et sel, faites chauffer alors jusqu'à la fonte complète du fromage, servez avec des pâtes aux choix.
Vous pouvez aussi les laisser refroidir, et les étendre sur des toasts, où parsemez de fromage râpé et gratiner.
